Voici 5 façons d’entraîner le jeu de jambes :
1) L’échelle
L’échelle est une excellente méthode d’entraînement pour améliorer la rapidité du jeu de jambes. Une échelle de corde est placée au sol et l’athlète doit effectuer certains exercices tout en essayant de positionner ses pieds au bon endroit. De nombreux exercices peuvent être réalisés à l’aide de l’échelle. C’est également un excellent exercice pour d’autres athlètes qui mettent en œuvre leurs compétences techniques, comme les :
les footballeurs
les rugbymen
les joueurs de tennis
les artistes martiaux
2) Box Jump
Sauter au-dessus d’une haute marche (Box) est une forme d’exercice pliométrique qui ajoute de l’explosivité aux pas d’un boxeur. Il existe un grand nombre d’exercices différents que vous pouvez effectuer et vous pouvez augmenter la hauteur de la plate-forme afin que l’entraînement devienne progressivement plus intense.
Il ne faut pas sous-estimer le fait qu’en entraînant l’explosivité et la réactivité de vos pieds, vous entraînez également votre souffle, car sauter au-dessus d’une boîte de 60 cm de haut pendant plusieurs secondes ou minutes n’est pas une promenade de santé.
3) Sauter à la corde
Tous les entraîneurs de boxe du monde vous conseilleront de faire du saut à la corde. C’est l’une des premières choses que l’on exécute quand on commence à boxer (même en boxe amateur). En effet, la corde présente de nombreux avantages :
Elle améliore l’endurance aérobie tout en apprenant la coordination des jambes et des bras.
La technique la plus simple pour commencer est de sauter avec les deux pieds ou de trottiner avec les genoux
L’entraînement vise donc, d’une part, à améliorer l’endurance grâce à la course, au saut à la corde et à l’entraînement du corps libre et, d’autre part, à améliorer la force et à développer la masse musculaire. Échauffer son physique en consacrant quelques minutes au saut à la corde permet de faire d’une pierre deux coups, à savoir l’échauffement, la respiration et l’amélioration de la coordination.
4) Shadowboxing
Le Shadowboxing est extrêmement efficace pour améliorer le jeu de jambes. Le Shadowboxing est un exercice fondamental en boxe et plus généralement dans tous les sports de combat.
Sa popularité est due à plusieurs facteurs qui en font un exercice irremplaçable : d’une part, il n’est pas nécessaire d’utiliser une autre personne car il s’agit d’un exercice individuel ; d’autre part, c’est un excellent moyen d’échauffer l’ensemble du corps avant une séance d’entraînement intense ou un combat.
Pendant le shadowboxing, le combattant exécute toutes les techniques normales de sa discipline en les dirigeant vers un adversaire hypothétique et imaginaire. Souvent à l’aide d’un miroir, ces exercices sont appelés « à blanc » dans le jargon technique.
5) L’observation
S’observer, à l’aide d’un téléphone portable ou d’une tablette, pendant l’entraînement est un bon moyen de vérifier où l’on se trompe et d’essayer de corriger les erreurs que l’on commet.
Souvent, un athlète, surtout s’il est stressé, ne remarque pas ses propres mouvements. Un bon entraîneur aura donc l’œil clinique pour vérifier les erreurs de son athlète en intervenant avec un entraînement spécifique et propédeutique.
Conseils de Mauro Martelli Ancien boxeur professionnel Suisse